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How to keep your mood journal

<기분기록지 작성방법>

분당서울대학교병원 기분장애클리닉

약과 함께 기분기록지를 두고 약을 복용 후 바로 적으면 잊지 않을 수 있습니다. 전날과 비교하여 적으면 더 수월하게 적을 수 있습니다. 적지 못한 날이 있다면 빠른 시일에 채워 적습니다.

1. 기분

저녁시간에 하루를 대표하는 당신의 기분을 가장 정확하게 표현할 수 있는 위치의 빈칸에 V 표시해 주십시오.

0점: 기분이 보통이고 편안한 상태. 해야 하는 일을 모두 수행함. 업무수행 정도에 변화가 없고 기능의 변화가 없음.
-1점: 시큰둥하고 의욕이 다소 떨어져 있는 등의 우울한 증상을 가지고는 있으나 업무를 수행하는 기능에 별 영향이 없음. 주관적으로 느끼는 우울은 뚜렷하지만 주변에서 우울한 것에 대해 잘 모르는 경우가 많다.
+1점: 평상시 기분이 좋은 것 이상으로 기분이 좋고, 의욕이 늘어나며, 때때로 짜증이 나기도 하는 등의 증상을 주관적으로 느끼지만, 주변에서 그 변화를 알아보지 못한다. 집중을 하면 해야 하는 일을 실수하지 않고 마칠 수 있다.
-2점: 우울하고 쳐지고, 사회 생활에 뚜렷한 지장이 있어 주변에서 우울한 것에 대해 알아본다. 일상생활에 약간의 지장이 생기지만 노력을 하면 일상을 유지할 수 있다.
+2점: 말이나 하고 싶은 게 많아지고, 자신감에 차 있고, 과도하게 짜증을 내는 등의 들뜬 증상이 뚜렷하여 주변에서 평소와 다르다는 피드백을 받는다. 일상생활에 약간의 지장이 생기지만 노력하면 일상을 유지할 수 있다.
-3점: 꽤 우울하고 쳐진다. 외출, 쇼핑 등 사회 생활에 뚜렷한 지장이 있고 학교, 직장에 나가지 못하거나 집안 일을 하지 못하는 일이 생긴다. 노력하여도 업무를 수행하는 기능의 저하가 뚜렷하다.
+3점: 나선다, 기고만장 하다, 감당하기 힘들 만큼 일을 벌이고 사소한 일에도 울화통을 터트리는 등의 증상으로 주변 사람들과 다투거나 법적인 문제가 생기기도 한다. 감당하기 힘든 정도의 지출을 하거나 충동적인 여행을 떠난다.
-4점: 극도로 우울하거나 쳐진다. 자신을 돌보는 일과 해야 할 일을 전혀 못하고 극심한 불안, 초조, 자살사고로 인해 다른 사람의 돌봄을 요한다
+4점: 극도로 들뜸, 사람이나 물건에 대해 폭력을 휘두르기도 함. 환청이나 망상이 심하여 입원을 요하는 상태
혼재상태 – 하루에도 여러가지 기분이 있어 한 점수로 표현할 수 없을 때 ‘혼재상태’에 체크하고 가장 높은 기분 점수와 가장 낮은 점수 두개를 기록함

2. 정서 반응

-4 ~ +4점 사이의 점수로 기록해 주십시오. (- 방향으로 갈수록 감소, + 방향으로 갈수록 증가)
정서반응이 일어날 만한 사건이 없었더라도 그러한 사건이 있었다면 어땠을 지 생각해보며 적어볼 수 있습니다.

두려움/소심함/
걱정/불안
  • 평소 편안할 때의 모습과 가장 가까운 정도를 0으로 함
  • +: 평소에는 신경 쓰지 않을 일에 대해서도 두렵고, 소심하고, 걱정하고 불안하게 됨
  • +1: 평소엔 신경 쓰이지 않을 일들이 이런 감정을 일으키지만 내색하지 않음
  • +2: 신경 쓰이는 일들에 대해서 이런 감정을 말이나 행동으로 표현하게 됨
  • +3: 이런 감정을 느끼는 것을 다른 사람이 쉽게 알 수 있을 정도로 표현
  • +4: 이러한 감정에 휩싸여서 다른 감정을 느낄 수 없음
  • -: 평소에는 느껴야 할 두려움/소심함/걱정/불안도 느낄 수 없음
  • -1: 사소하게 신경 써야 하는 일들에 대해 반응하지 않고 지나치게 됨
  • -2: 보다 중요하게 신경 써야 하는 일들에 대해서도 대수롭지 않게 느껴짐
  • -3: 매우 중요한 일들이 있어도 전혀 대수롭지 않게 느껴짐
  • -4: 위협적인 자극이나 사건도 전혀 대수롭지 않게 느껴짐
짜증/분노
  • 0: 합리적인 범위 안에서의 짜증과 분노
  • +: 평소라면 지나칠 만한 일에도 신경이 예민해지고 화가 난다.
  • +1: 평소라면 신경 쓰이지 않을 일들이 신경 쓰이지만 내색하지 않음
  • +2: 신경 쓰이는 일들에 대해서 말이나 행동으로 표현하게 됨
  • +3: 신경 쓰이는 일들에 대해 다른 사람과 갈등이 생길 정도로 표현하게 됨
  • +4: 신경 쓰이는 일들에 대해서 폭력, 폭언, 충동적인 행동/생각을 하게 됨
  • -: 누구라도 화를 내야할 만한 일에 대해서도 아무렇지 않다.
  • -1: 사소한 스트레스 대해 반응하지 않고 지나치게 됨
  • -2: 말이나 행동으로 스트레스에 대해 표현해야 할 때에도 표현하지 못함
  • -3: 갈등이 있더라도 나서야 하는 일에 대해서도 나서지 못함
  • -4: 위협적인 자극이나 사건도 아무렇지 않게 느껴지고 반응하지 않음

기분증상과 정서반응이 같은 방향으로 함께 움직이는지 관찰합니다

3. 의욕과 생각

-4 ~ +4점 사이의 점수로 기록해 주십시오. (- 방향으로 갈수록 감소, + 방향으로 갈수록 증가)
평소 편안할 때의 모습과 가장 가까운 정도를 0으로 합니다.

관심/흥미/
즐거움/소비/
계획
  • 평소 편안할 때의 모습과 가장 가까운 정도를 0으로 함
  • +: 평소보다 관심과 흥미가 많아지고, 같은 일을 해도 더욱 즐겁고, 돈을 쓸 일도 많아지거나, 투자를 하거나, 일이나 취미, 약속 등 계획이 많아짐
  • +1: 평소보다 조금 증가함
  • +2: 평소보다 확연히 증가함
  • +3: 평소보다 크게 증가하여 상당한 시간, 에너지, 돈을 사용하여 부담이 됨
  • +4: 매우 큰 시간, 에너지, 돈을 사용하여 상당한 부담이 되고 어려움이 발생
  • -: 평소보다 하는 일이 관심도 흥미도 떨어지고, 즐겁던 일도 즐겁지 않고, 돈을 쓰는 일도 줄어들고, 일이나 취미, 약속에 대한 생각도 줄어듦
  • -1: 평소보다 조금 감소함
  • -2: 평소보다 확연히 감소함
  • -3: 평소보다 크게 감소하여 시간, 에너지, 돈을 쓰는 일이 매우 적음
  • -4: 거의 시간, 에너지, 돈을 사용하는 일이 없고, 공허하게 보냄
활동량
  • 평소 편안할 때의 모습과 가장 가까운 정도를 0으로 함
  • +: 평소보다 많이 움직이고 많은 일을 처리함.
  • +1: 평소보다 조금 증가함
  • +2: 평소보다 확연히 증가함
  • +3: 평소보다 크게 증가하여 평소 체력에 비하면 부담이 될 정도
  • +4: 매우 활동량이 많아 평소 체력에 비하면 상당한 부담이 되어 소진될 정도
  • -: 평소보다 적게 움직이고, 일도 적게 함.
  • -1: 평소보다 조금 감소
  • -2: 평소보다 확연히 감소함
  • -3: 평소보다 크게 감소하여 활동량이 매우 적은 정도
  • -4: 매우 활동량이 적어 거의 하루 종일 누워만 있는 정도
생각의
속도와 양
  • 평소 편안할 때의 모습과 가장 가까운 정도를 0으로 함
  • +: 생각이 빨라지고 꼬리에 꼬리를 물고 이어짐, 많은 아이디어가 떠오르거나 생각에 골몰함. 때로는 말수가 많아지거나 글을 많이 쓰게 됨
  • +1: 평소보다 조금 증가함
  • +2: 평소보다 확연히 증가함
  • +3: 평소보다 크게 증가하여 다른 사람이 듣는다면 따라잡기 어려움
  • +4: 매우 크게 증가하여 자기 자신도 따라가기 어렵고 혼란스러움
  • -: 생각이 느려지고 떠오르지 않음. 말을 하는 것도 쉽지 않고, 떠오르는 것이 적음
  • -1: 평소보다 조금 감소함
  • -2: 평소보다 확연히 감소함
  • -3: 평소보다 크게 감소하여 다른 사람이 보기에 느리고 답답하게 느껴짐
  • -4: 매우 크게 감소하여 의사소통이 불가능하고 거의 생각이 없는 정도
생각의 내용
  • 평소 편안할 때의 모습과 가장 가까운 정도를 0으로 함
  • +: 평소보다 낙관적임. 무엇이든 잘될 것 같은 생각이 들고 자신감이 생김. 심한 경우 자신이 특별하다는 생각이 듦
  • +1: 평소보다 조금 긍정적인 생각을 많이 함
  • +2: 평소보다 확연히 긍정적인 생각을 많이 함
  • +3: 평소보다 크게 긍정적인 생각이 늘어나 다른 사람들이 듣는다면 지나치다고 생각할 정도
  • +4: 매우 긍정적이어서 모든 일이 잘되고, 자신이 특별하고, 능력이 있다고 생각
  • -: 평소보다 부정적임. 무엇이든 잘되지 않을 것 같고, 자신감이 떨어짐. 심한 경우 죄책감이나 죽고 싶은 생각이 듦
  • -1: 평소보다 조금 부정적인 생각을 많이 함
  • -2: 평소보다 확연히 부정적인 생각을 많이 함
  • -3: 평소보다 크게 부정적인 생각이 늘어나 다른 사람들이 듣는다면 지나치다고 생각할 정도
  • -4: 매우 부정적이어서 모든 일이 잘되지 않고, 삶의 의미가 없고, 무능력하다고 생각

4. 수면 (시간), 체중 (kg), 음주 (병/잔) 항목에 대해서는 단위에 맞게 직접 기입해 주십시오.
생리시간의 경우, 생리 시작일부터 생리 종료일까지 모두 v 표시해 주십시오.
5. 음주, 폭식, 통증 및 신체증상, 울음, 과호흡 및 공황 발작 항목은 해당 내용이 있었던 날짜에 모두 v 표시해 주십시오.

6. 생활사건에 대해서는, 아래의 생활사건 목록표를 참고하여 작성해 주십시오.

  1. 배우자의 사망
  2. 가족 구성원의 사망
  3. 경제적 타격
  4. 본인/가까운 사람의 사업실패
  5. 본인/가까운 사람의 실업
  6. 이혼
  7. 배우자와의 불화로 인한 별거
  8. 가족의 질병
  9. 한달 이상의 무직상태
  10. 가까운 친구의 사망
  11. 본인/가까운 사람의 좌천
  1. 심한질병
    (입원 또는 한달 이상의 병가)
  2. 소송에 휘말림
  3. 배우자와의 불화
  4. 가족간의 불화
  5. 가까운 사람과 이별
  6. 본인/가까운 사람의 퇴직
  7. 거주의 변화, 이사
  8. 가까운 친구의 중병
  9. (배우자가 아닌) 관계문제
  10. 휴일
  1. 휴가, 여행
  2. 애완동물의 질병 또는 사망
  3. 기념일
  4. 결혼
  5. 자동차 문제
  6. 아이의 출산
  7. 상사와 동료와의 갈등
  8. 새로운 일을 시작함
  9. 약혼
  10. 본인/가까운 사람의 사고
  11. 본인이나 가까운 사람의 승진

7. 매달 마지막 페이지의 <건강한 생활 습관 평가표>을 참고하여 생활습관 총점을 적어보세요.

아래와 같이 적어보세요 (기분기록지 작성 예)

2023년 3월 기분기록지
날짜12345678910111213141516171819202122232425262728293031
요일수목금토일월화수목금토일월화수목금토일월화수목금토일월화수목금
기분4극히 상승아무것도 할 수 없거나 입원
3상당한 상승상당한 지장 또는 주변에서 힘들어함✓✓
2분명한 상승다소의 지장 또는 전과 다르다는 지적✓✓✓✓
1미세한 상승미미한 기능 변화✓✓✓
0보통 기분✓✓✓✓✓✓
-1미세한 저하미미한 기능 변화✓✓
-2분명한 저하일상을 유지하기 위해 노력이 필요함✓✓✓✓✓✓✓✓✓✓
-3상당한 저하상당한 노력을 기울여도 기능이 떨어짐✓✓✓✓✓
-4극히 저하아무것도 할 수 없거나 입원
혼재상태여러 기분이 섞여 있음 (√표시 후 위에 두개를 표시)✓✓✓✓✓✓
정서
반응		두려움/소심함/걱정/불안-4 너무 없음, 0 적당, 4 극히 증가2211101-1011111111111111100
짜증/분노-4 너무 없음, 0 적당, 4 극히 증가11102120000000000021000000
의욕관심/흥미/즐거움/소비/계획-4 매우 감소, 0 적당, 4 극히 증가3221-1-2-2-2-2-2-2-2-2-1-1-10011-1-1-1-100
활동량-4 매우 감소, 0 적당, 4 극히 증가3331-1-2-2-2-2-2-2-2-2-1-1-11222-3-3-1-100
생각생각의 속도와 양-4 매우 느리고 적음, 0 적당, 4 극히 빠르고 많음2210-1-1-1-2-2-2-2-3-2-2-2-100023-2-2000
생각의 내용-4 극히 부정적, 0 적당, 4 극히 긍정적3310-1-1-1-2-2-2-2-3-2-2-2-10000-2-2-2000
수면시간(시간)455910101299891010887763312129877
체중(kg, 매주 일요일에 기록)58595961
생리기간생리기간인 날 √표시 하세요.✓✓✓✓✓✓
음주마신 날 음주량 (잔)을 기록하세요377
폭식폭식한 날 √표시 하세요✓✓
통증 및 신체증상증상이 있는 날 √표시를 하세요✓
울음증상이 있는 날 √표시를 하세요✓✓✓
과호흡 및 공황발작증상이 있는 날 √표시를 하세요✓✓
운동운동을 한 날 √표시를 하세요✓✓✓✓✓✓✓✓✓✓✓
생활사건사건이 있는 날 √표시 하고 아래에 기술하세요.✓✓
( 7 )일직장동료와 다툼
( 19 )일휴가를 감생활습관
( )일72 점
( )일
( )일
아래와 같이 적어보세요 (기분기록지 작성 예)

<건강한 생활 습관 평가표>

항목마다 지난 한 달에 가장 가까운 것을 고르면 합계가 바로 계산됩니다. (선택한 내용은 저장되지 않습니다)

나는 지난 한 달 동안…… (매달 기분기록지 마지막 칸에 적어보세요)점수
1. 꾸준한 약물 복용
40
20
10
0
2. 규칙적인 수면
20
10
5
0
3. 꾸준한 운동
10
5
2
0
4. 햇빛 보기
5
3
1
0
5. 음주 피하기
5
3
1
0
6. 대인관계 관리
5
3
1
0
7. 무리하고 성급하거나 자극적인 일을 피하기
(과소비, 도박, 과도한 활동, 무리한 약속, 폭식, 약물의 남용, 무리한 계획이나 상상 등)
5
3
1
0
8. 스스로의 기분을 관찰하기
5
3
1
0
9. 스스로를 아껴 주기
5
3
1
0
합계 (위 점수를 모두 더해보세요. 80 점 이상인가요?)–
QR 코드나 아래 인터넷 주소를 이용하여 쉽게 채점할 수 있습니다.
https://snumood.github.io/LS/
기분기록지 1.2 · 분당서울대학교병원 기분장애클리닉

작성방법 설명 동영상

동영상기분기록지 작성방법 설명 · 항목 하나하나를 예시와 함께 · 11분, 한국어 자막AI로 제작한 영상